info.vyogaworld@gmail.com | 0984144092

5 ĐỘNG TÁC YOGA NÂNG CAO ĐẢM BẢO TẬP LÀ CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI

Yoga nâng cao, cụm từ này đã nói lên bản chất của các bài tập tương ứng. Đó là những động tác khó luyện tập, tư thế phức tạp đòi hỏi có sự chỉ dẫn của HLV chuyên nghiệp đồng thời đòi hỏi ở người tập sự kiên trì và quyết tâm cao.

 

Các tư thế yoga nâng cao tạo cơ bụng 6 múi

 

5 tư thế yoga dưới đây là những động tác tập trung vào phần cơ bụng, tạo các múi cơ săn chắc. Trước khi tập, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp các động tác “Chào mặt trời”.

 

1. Tư thế tam giác

 

- Hai chân dang rộng, hai gót chân và hai mũi chân giữ ở hướng 12 giờ. 

- Khoá má ngoài của cả hai bàn chân và nâng phần lòng bàn chân. Từ hông đến gót chân, cắm chặt xuống sàn để tạo nền tảng chắc chắn.

- Siết chặt các cơ, thẳng chân, đặt lòng bàn tay xuống đất và đặt lực ấn lên các ngón tay. Tay còn lại đưa lên cao, xoay người ngửa ngực về phía trước.

- Giữ trong 5 nhịp thở. Đưa hai bàn tay về hông. Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên

 

 

2. Tư thế chiếc ghế

 

 

- Hai bàn chân giữ sát nhau ở trung tâm thảm. 

- Hơi khuỵu gối, bước vào tư thế như chuẩn bị ngồi ghế.

- Giữ hai ngón chân cái sát nhau, bám chặt chân xuống sàn. Sau đó dồn hết trọng lượng cơ thể xuống gót chân.

- Kéo dài xương cụt và nâng bụng dưới. Đặt hay bàn tay chắp lại với nhau và để trước ngực. Khi hít vào, kéo dài cột sống, và khi thở ra, xoay người đặt cùi chỏ tay phải chéo lên đùi trái.

- Giữ trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở, chuyển tư thế về lại trung tâm và đổi bên.

 

3. Tư thế chiếc thuyền

 

 

- Ngồi thẳng lưng, nâng cả hai chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng. Giữ gối thẳng, duỗi thẳng bàn chân.

- Ép hai mặt trong của bàn chân vào sát nhau. Từ từ xòe các ngón chân theo hình rẻ quạt. Duỗi cánh tay ra trước và duỗi thẳng các ngón tay.

- Cong gối lại và mang cẳng chân song song sàn và giữ hai bàn tay đặt sau gối để hỗ trợ.

- Thu cánh tay về và mở rộng ngực. Giữ thăng bằng khi bạn hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

 

4. Tư thế nửa vầng trăng

 

- Người cúi xuống đất, hai tay chạm sàn. Chuyển trọng tâm sang chân phải, đưa chân trái ra sau lên cao, phần hông song song với sàn, và duỗi bàn chân.

- Đặt bàn tay phải phía trước chân đang trụ, cách khoảng 6cm hoặc hơn. Đặt bàn tay trái lên hông trái.

- Nâng xương châu hướng về phía rốn. Mở hông hướng về phía trái. Kích hoạt vùng trung tâm bằng cách hóp bụng để rốn hướng vào cột sống.

- Giữ trong 5 nhịp thở và đổi bên.

 

5. Plank một bên

 

 

- Tiếp theo tư thế plank cơ bản, giữ tay phải nguyên vị trí ban đầu và đưa tay trái thẳng lên trời.

- Xoay người, ấn phần rìa của bàn chân phải xuống sàn, chân trái gác lên chân phải. Siết chặt các cơ để giữ thăng bằng.

- Mắt ngước nhìn theo tay phải, các ngón tay khép lại. Nâng hông cao, càng cao càng tốt.

- Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.Trở về tư thế plank ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.

 

► 4 lưu ý khi tập bài yoga nâng cao

 

- Để thực hành các bài tập, động tác yoga nâng cao hiệu quả cần lưu ý tập trung vào hơi thở, hạn chế sử dụng sức và tránh ăn no trước khi tập. 

 

- Tập trung vào việc hít thở

 

- Nguyên tắc này sẽ giúp cung cấp dưỡng khí cho cơ thể, rất nhiều khi vì một lý do nào đó bạn đang nghĩ vẩn vơ, xa vời và việc thở bị gián đoạn vì thế khi không đủ cung cấp cho việc đốt cháy năng lượng trong từng động tác. 

 

- Trường hợp nếu ngưng thở trong vài giây thì việc tập động tác khó sẽ  không có đủ oxy để hỗ trợ, đốt cháy cho cơ thể khi thực hiện những động tác theo ý muốn. Hậu quả là sẽ làm cho tay chân trở nên cứng đơ, luống cuống hoặc thậm chí là bị ngã nếu như không duy trì được thăng bằng

 

- Hạn chế sử dụng quá nhiều sức lực

 

- Tập yoga cơ bản hay nâng cao thì nguyên tắc quan trọng nhất cần nhớ là bạn không bao giờ được cảm thấy đau đớn, nếu như thấy đau thì cần phải dừng lại.

 

- Bộ môn này đòi hỏi phải lắng nghe, nhận biết những tín hiệu của cơ thể một cách tinh tế để hạn chế những tác dụng phụ không mong muốn chứ không phải chỉ đơn giản là dùng sức. Nhất là với bài tập khó cần phải có thời gian để làm quen rồi hoàn thiện dần các bài tập.

 

- Ăn quá no trước khi tập

 

- Khi bụng quá no thì nguồn cung cấp máu sẽ đổ dồn tới dạ dày để xử lý những chất dinh dưỡng có trong thức ăn khiến cho cơ bắp không có năng lượng thực hiện những động tác được thành công. Để bụng đói cũng không phải là thói quen tốt vì thức ăn chính là một nguồn năng lượng cung cấp sức mạnh cho cơ thể.

 

- Do đó, trước khi tới phòng tập bạn cũng có thể ăn một chút gì đó nhưng chỉ nên ăn với số lượng vừa phải, trước thời gian tập khoảng 1 giờ.

 

- Bỏ qua những bước tập cơ bản

 

- Toàn bộ những tư thế yoga đều phải được tập luyện theo một trình tự nhất định để xây dựng vào tạo nền tảng vững chắc để người tập có đủ sức mạnh, linh hoạt hơn.

 

- Việc vội vàng thực hiện những động tác nâng cao vì sẽ rất khó khăn khi giữ đúng tư thế. Hãy thật sự kiên nhẫn trước sự hướng dẫn của các giáo viên.

 

- Yoga nâng cao không dành cho tất cả mọi người mà chỉ dành cho những yogi có trình độ, kiến thức, sự hiểu biết về lợi ích của yoga . Đặc biệt là hiểu rõ về chính bản thân mình cùng ý chí quyết tâm, sự kiên trì rèn luyện.

 

Hệ thống đang xử lý, vui lòng chờ trong giây lát!.
Zalo